Cómo planificar comidas familiares con niños

El objetivo de las comidas familiares es que toda la familia disfrute de una comida juntos, en lugar de ofrecer platos separados para adultos y niños. Este enfoque promueve hábitos de mealtime sostenibles y evita que los padres se conviertan en cocineros a la carta. Preparar comidas separadas puede duplicar rápidamente el trabajo y limitar la variedad y exposición a nuevos alimentos, ya que los padres generalmente preparan comidas que saben que sus hijos comerán.

Las comidas familiares pueden incluir pequeños ajustes, como servir la salsa a un lado o modificar texturas para adaptarse a los niños más pequeños o a preferencias dietéticas específicas. Asegúrate de incluir al menos un alimento conocido y aceptado que tu hijo disfrute para que se sienta cómodo y tenga algo para comer. No tiene que ser fruta o dulces, que pueden eclipsar la comida, sino más bien una opción saludable como pan integral, pasta de trigo integral o arroz integral.

Guía paso a paso para planificar comidas para niños

1. Crea un menú semanal: Planifica comidas según las preferencias de tu familia, necesidades dietéticas y horario. Asegúrate de que cada comida incluya proteína, una fruta o verdura, un vegetal almidonado o grano entero, y grasas saludables para una nutrición equilibrada.

2. Haz una lista de compras: Escribe una lista de compras basada en el menú semanal. Primero, revisa tu despensa para usar lo que ya tienes y reducir desperdicios y sobras. Luego, agrega cualquier producto adicional necesario para la semana.

3. Usa plantillas de comidas flexibles: Simplifica la planificación futura asignando temas a cada comida y rotando recetas. Por ejemplo:

• Domingo: Desayuno para la Cena

• Lunes: Noche de Pollo

• Martes: Noche de Pescado

• Miércoles: Noche de Pasta

• Jueves: Noche Mexicana

• Viernes: Crea-tu-propio-plato

• Sábado: Comida para llevar

También puedes aplicar temas a los desayunos y almuerzos escolares. Variando cómo se prepara el ingrediente principal y combinándolo con diferentes guarniciones cada semana, puedes mantener las comidas emocionantes, simplificar tu rutina y ahorrar tiempo.

Cómo crear un plato equilibrado

Cada comida debe incluir los siguientes grupos de alimentos:

• Proteína: Elige opciones basadas en plantas como frijoles o legumbres o fuentes de origen animal como productos lácteos, carne o huevos.

• Fibra: Agrega granos enteros como pan de trigo integral o avena laminada o vegetales ricos en almidón como batatas o guisantes.

• Fruta o verdura: Incluye al menos una porción en cada comida para agregar color, antioxidantes y otros nutrientes esenciales.

• Grasa saludable: Agrega aguacate, aceitunas, nueces o productos animales naturalmente ricos en grasas como salmón, carne de res, huevos o pollo.

El objetivo es la variedad durante la semana, no necesariamente en cada comida. Ser proactivo con tu planificación de menú facilita la incorporación de una gama de alimentos. Para simplificar las cosas, enfócate en la nutrición semanal de tu hijo en su totalidad en lugar de intentar incluir todo en cada comida.

Grupos de alimentos para preescolares

• Proteína: Proporciona energía, ayuda con la saciedad y apoya el crecimiento muscular. Muchas proteínas de origen animal también ofrecen nutrientes esenciales como zinc y hierro.

• Fruta: Ofrece carbohidratos de digestión rápida, fibra, antioxidantes y micronutrientes importantes como la vitamina C.

• Verduras: Llenas de fibra, que apoya los movimientos intestinales regulares y promueve bacterias intestinales saludables. También son ricas en antioxidantes y micronutrientes.

• Carbohidratos: Proporcionan energía para las actividades diarias y el crecimiento saludable. Los granos enteros son especialmente beneficiosos por su fibra y vitaminas del grupo B.

• Grasa: Crucial para el desarrollo cerebral y proporciona las calorías necesarias para apoyar el crecimiento.

Ejemplos de desayunos para preescolares

• Huevos, tostadas de grano entero y fruta

• Tacos de desayuno con tortillas de grano entero, aguacate, queso derretido y una porción de fruta

• Yogur con fruta, semillas de chía y cereal integral

• Pancakes de grano entero con mantequilla de maní

• Muffins de calabacín con un vaso de leche

• Batido hecho con yogur, mantequilla de nuez, fruta fresca y lino molido

• Avena con mantequilla de almendra y bayas

• Tortillas de huevo con verduras y una porción de tostada

Ejemplos de almuerzos para preescolares

• Pizzas de muffins ingleses integrales con pimientos en rodajas

• Wraps de pollo a la parrilla con tortilla integral y aguacate con una porción de maíz

• Pita integral con hummus y pepinos en rodajas

• Sándwich de mantequilla de maní y mermelada con pan integral y una porción de zanahorias cortadas finas

• Tortas de arroz con ensalada de huevo y una porción de fruta

• Yogur con granola y bayas

• Hamburguesa de salmón con pan integral y una porción de pepinos

• Pasta al pesto con una porción de edamame y fruta

• Galletas y queso con pimientos en rodajas y un plátano

Ejemplos de cenas para preescolares

• Pasta de garbanzos al horno ziti con una porción de brócoli asado

• Mini hamburguesas deslizantes con una porción de palitos de calabacín asado y couscous de trigo integral

• Salteado de pollo con arroz integral y verduras

• Pizza de verduras con un vaso de leche

• Quesadilla de frijoles y queso con una porción de arroz integral

• Tofu salteado con brócoli y pimientos con una porción de quinoa

• Tostada de aguacate con huevos revueltos y una porción de bayas

• Espaguetis y albóndigas con una porción de coliflor asada

Ejemplos de bocadillos para preescolares

• Queso rallado y bayas

• Requesón y mango

• Plátanos y mantequilla de maní

• Edamame y una clementina

• Cereal integral con leche

• Galletas y queso

• Rebanadas de manzana con mantequilla de almendra

• Pepinos y hummus

• Pimientos y guacamole