Planificación de alimentos saludables: ejemplos de comidas para niños en edad preescolar

Cómo planificar las comidas familiares con los niños

El objetivo de las comidas familiares es que toda la familia disfrute de una comida junta, en lugar de ofrecer platos separados para adultos y niños. Este enfoque promueve hábitos sostenibles a la hora de comer y evita que los padres se conviertan en cocineros de comida rápida. Preparar comidas por separado puede duplicar rápidamente la carga de trabajo y limitar la variedad y la exposición a nuevos alimentos, ya que los padres suelen preparar los alimentos que saben que van a comer sus hijos.

Las comidas familiares pueden incluir pequeños ajustes, como servir salsa como acompañamiento o modificar las texturas para adaptarlas a los niños más pequeños o a preferencias dietéticas específicas. Asegúrese de incluir al menos un alimento conocido y aceptado que le guste a su hijo para que se sienta cómodo y tenga algo para comer. No tiene que ser fruta o dulces, ya que pueden opacar la comida, sino más bien una opción saludable, como pan integral, pasta integral o arroz integral.

Guía paso a paso para planificar las comidas de los niños

1. Crea un menú semanal: Planifique las comidas según las preferencias, las necesidades dietéticas y el horario de su familia. Asegúrese de que cada comida incluya proteínas, una fruta o verdura, una verdura con almidón o cereales integrales y grasas saludables para una nutrición equilibrada.
2. Haga una lista de compras: Escribe una lista de compras basada en un menú semanal. Primero, revisa tu despensa para usar lo que ya tienes para reducir los desperdicios y las sobras. Luego, agrega cualquier artículo adicional que necesites para la semana.
3. Usa plantillas de comidas sueltas: Simplifique la planificación futura asignando temas a cada comida y rotando las recetas. Por ejemplo:

• Domingo: Desayuno para cenar
• Lunes: Noche de pollos
• Martes: Noche de pescado
• Miércoles: Noche de pasta
• Jueves: Noche mexicana
• Viernes: Construye tu propio tazón
• Sábado: comida para llevar

También puede aplicar temas a los desayunos y almuerzos escolares. Al variar la forma en que se prepara el ingrediente principal y combinarlo con diferentes acompañamientos cada semana, puedes hacer que las comidas sean más interesantes, simplificar tu rutina y ahorrar tiempo.

Cómo construir un plato equilibrado

Cada comida debe incluir los siguientes grupos de alimentos:

• Proteína: Elija opciones de origen vegetal, como frijoles o legumbres, o fuentes de origen animal, como productos lácteos, carne o huevos.
• Fibra: Agregue granos integrales como pan integral o copos de avena o vegetales con almidón como batatas o arvejas.
• Fruta o verdura: Incluya al menos una porción en cada comida para agregar color, antioxidantes y otros nutrientes esenciales.
• Grasa saludable: Agregue aguacate, aceitunas, frutos secos o productos de origen animal naturalmente ricos en grasas, como salmón, carne de res, huevos o pollo.

El objetivo es la variedad a lo largo de la semana, no necesariamente en todas las comidas. Ser proactivo en la planificación del menú facilita la incorporación de una variedad de alimentos. Para simplificar las cosas, concéntrese en la suma de la nutrición semanal de su hijo en lugar de tratar de incluirla en cada comida.

Grupos de alimentos para niños en edad preescolar

• Proteína: Proporciona energía, ayuda a la saciedad y apoya el crecimiento muscular. Muchas proteínas de origen animal también proporcionan nutrientes esenciales como el zinc y el hierro.
• Fruta: Ofrece carbohidratos de digestión rápida, fibra, antioxidantes y micronutrientes importantes como la vitamina C.
• Verduras: Repleta de fibra, que favorece las deposiciones regulares y promueve la salud de las bacterias intestinales. También son ricas en antioxidantes y micronutrientes.
• Carbohidratos: Proporciona energía para las actividades diarias y un crecimiento saludable. Los cereales integrales son especialmente beneficiosos por su fibra y vitaminas B.
• Grasa: Es crucial para el desarrollo del cerebro y proporciona las calorías necesarias para apoyar el crecimiento.

Ejemplos de desayunos para niños en edad preescolar

• Huevos, pan tostado integral y fruta
• Tacos de desayuno con tortillas integrales, aguacate, queso derretido y guarnición de fruta
• Yogur con fruta, semillas de chía y cereales integrales
• Tortitas integrales con mantequilla de maní
• Magdalenas de calabacín con un vaso de leche
• Batido hecho con yogur, mantequilla de frutos secos, fruta fresca y linaza molida
• Harina de avena con mantequilla de almendras y frutos rojos
• Huevos con verduras y una tostada

Ejemplos de almuerzos para niños en edad preescolar

• Pizzas de magdalenas inglesas integrales con pimientos en rodajas
• Rollos de pollo a la parrilla con tortilla integral y aguacate con una guarnición de maíz
• Pita integral con hummus y pepinos en rodajas
• Sándwich de mantequilla de maní y mermelada con pan integral y una guarnición de zanahorias en rodajas finas
• Tortitas de arroz con ensalada de huevo y fruta
• Yogur con granola y frutos rojos
• Hamburguesa de salmón con pan integral y una guarnición de pepinos
• Pasta al pesto con una guarnición de edamame y fruta
• Galletas y queso con pimientos morrones en rodajas y un plátano

Ejemplos de cenas para niños en edad preescolar

• Ziti horneado con pasta de garbanzos con brócoli asado
• Minihamburguesas con una guarnición de palitos de calabacín asados y cuscús integral
• Pollo salteado con arroz integral y verduras
• Pizza de verduras con un vaso de leche
• Quesadilla de frijoles y queso con arroz integral
• Tofu salteado con brócoli y pimientos con una guarnición de quinoa
• Tostada de aguacate con huevos revueltos y guarnición de frutos rojos
• Espaguetis y albóndigas con coliflor asada

Ejemplos de refrigerios para niños en edad preescolar

• Queso rallado y bayas
• Requesón y mango
• Plátanos y mantequilla de maní
• Edamame y una clementina
• Cereales integrales con leche
• Galletas y queso
• Rodajas de manzana con mantequilla de almendras
• Pepinos y hummus
• Pimientos morrones y guacamole